​

Na policama trgovina zdrave hrane postoji toliko vrsta  žitarica, na koje zaboravljamo ili o kojima ništa ne znamo. Saznajte više o integralnim žitaricama i njihovim ljekovitim svojstvima. Nudimo i nekoliko jednostavnih receptura.

Počnite kuhati raznovrsno, ukusno i zdravo!

​

​

KUKURUZ

Kukuruz  je zaista čudesna biljka. Raste brzo i njegova zrna postaju jestiva još prije nego što sazore. Raste skoro “sam” - njegov uzgoj ne zahtjeva puno truda.Kukuruz potiče iz Južne Amerike, gdje ga smatraju božanskom biljkom.Kukuruz sadrži ugljikohidrate, proteine, nezasićene masti, vitamine i mnoge minerale (željezo, fosfor, magnezij, kalij).Ova žitarica ima diuretička, hranjiva i okrepljujuća svojstva. Potiče rad jetre i bubrega. Aktivno djeluje na tiroidnu žlijezdu, usporavajući njezin rad. Preporučuje se u slučajevima nervoze i razdražljivosti. Jača srce, krvne žile, mišiće i kosti.Svježa kukuruzna zrna mogu se u obliku klipa kuhati ili peći.Od kukuruznog brašna se pravi palenta, tjestenina, kruh i kolači. Kukuruz možete konzumirati i u obliku kokica ili pahuljica, koje se jedu za doručak.Za razliku od toga što možda mislite, popcorn je jedna od najzdravijih grickalica. Pod uvjetom da za njegovu izradu ne koristite velike količine ulja, ne pripremate ga u mikrovalnoj pećnici i ne pravite ga od GMO kukuruza.

​

RAŽ

 Raž se tradicionalno smatra siromašnom namirnicom, ali nije takva. Raž je namirnica sa značajnim nutritivnim svojstvima: sadrži ugljikohidrate, proteine, minerale (željezo, fosfor, kalcij), vitamine (skupine B i E). Bogata je vlaknima i lizinom.Ova žitarica čisti organizam, djeluje okrepljujuće, sprečava bolesti crijeva i sklerozu, potiče cirkulaciju, usporava starenje krvnih žila.Raž je posebno pogodna za osobe izložene intelektualnom stresu, trudnice, dojilje te starije osobe.Raž možete koristiti u obliku cijelih zrna, ali češće se rabi njezino brašno. Prepržena i mljevena zrna raži mogu zamijeniti kavu.Mogu se koristiti i ražene pahuljice, koje su odlične za doručak, za pripremanje musli ili kao dodatak kremama i juhama.

​

HELJDA

Iako ne pripada porodici žitarica, heljda je po sastavu i načinu upotrebe srodna žitaricama. Heljdino porijeklo je Azija, a danas se ova biljka najviše uzgaja na području Rusije.Heljda je vrlo izbalansirana namirnica. Izuzetno bogata dragocjenim proteinskim tvarima. Sadrži vitamine skupine B, E i P, minerale (kalcij, željezo, fosfor, magnezij, bakar) te esencijalne aminokiseline (lizin i triptofan).Heljda jača organizam i povećava tjelesnu toplinu, zbog čega je pogodna prije svega za zimsku sezonu.Zbog svog okrepljujućeg djelovanja heljda se posebice preporučuje sportašima, trudnicama, dojiljama te mladima u razvoju.Heljda čisti organizam, štiti krvne žile, sprečava bolesti bubrega i spolnih organa.Od preprženog zrna heljde u Rusiji se priprema fina kaša. Način kuhanja kaše je sličan kao i kuhanje riže na pari.Od mješavine heljdinog i pšeničnog brašna izrađuje se kruh.

​

AMARANT

Amarant, ili štir, je jedna od najzdravijih žitarica.Poput quinoe i heljde, amarant se smatra pseudo-žitaricom (tehnički gledano ove biljke nisu žitarice).Istraživanja potvrđuju da amarant možemo svrstati među najstarije žitarice na svijetu.Njegovo podrijetlo je Srednja i Južna Amerika. Sa sustavnim istrebljenjem ovih naroda štir je gotovo u potpunosti nestao.Danas se štir ponovno otkriva. Moderna nutricionistika mu pridaje veliko značenje.Amarant sadrži visokokvalitetne proteine i lizin u većem postotku nego druge žitarice.Sposobnost biološke asimilacije njegovih proteina je veća nego kod mlijeka, soje, ječma i pšenice.Štir je poseban i po tome što ne sadrži gluten. Štir je bogat mineralima (kalcij, željezo, fosfor, magnezij). Količina kalcija u amarantu premašuje onu koju sadrži mlijeko.Amarant u zrnu možete kuhati kao i ostale žitarice. Njegovo brašno možete pomiješati sa pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha.

 

PROSO

Proso je bezglutenska žitarica, koja dolazi sa Istoka. Njegovo podrijetlo nije sasvim poznato, ali sigurno je uzgajano u Kini prije više tisuća godina.U srednjem vijeku proso je bilo popularno u mnogih dijelovima Europe i smatralo se odličnom zamjenom za meso.Moglo se čuvati u skladištima dugi niz godina - čak i do dvadeset godina.Venecija se od opsade Đenovljana spasila upravo zahvaljujući prosu sačuvanom u svojim skladištima.Zrno prosa je veoma bogato škrobom i po tome se može usporediti sa kukuruzom.Proso je odličan izvor proteina, vitamina A i B te minerala - posebice željeza, magnezija, fosfora i silicija.Zbog visokog sadržaja salicilne kiseline proso se smatra pravim kozmetičkim preparatom - odlično djeluje na nokte, kožu, kosu i zubnu caklinu.Proso čisti organizam, uspostavlja ravnotežu, regulira probavu i jača imunitet. Preporučuje se u slučajevima povećanog fizičkog i psihičkog napora, trudnicama i dojiljama.Proso se brzo i lako priprema. Zrno mu je slatkasto zbog čega je vrlo ukusno. Ova žitarica ne sadrži gluten, ali može se miješati sa pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha i tjestenine.

​

QUINOA 

Quinoa je drevna južnoamerička biljka i jedna od najstarijih. Kultivirana je u Andama još prije 5000 godina.Inke su prepoznale ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti. žitavali su ju “zlatom Inka” i “majkom žitarica”.Quinoa je bogata visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osobito je bogata lizinom, koji sudjeluje u procesima rasta i zacjeljivanja tkiva.Od minerala quinoa sadrži kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar. Od vitamina - tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamine A i E.  Bogata je vlaknima i karotenoidima.Quinoa pomaže kod migrena, poboljšava zdravlje srca i krvnih žila, smanjuje kolesterol i krvni tlak, sprečava alergije i astmu.Prije kuhanja quinou dobro operite, jer njezina ljuska sadrži saponin - prirodnu gorkastu tvar. Operite i procijedite quinou, a zatim ju kuhajte kao paštu (u velikom loncu sa puno vode) ili poput riže na pari (u omjeru 2 šalice vode na 1 šalicu quinoe).

 

 JEČAM

U mnogim civilizacijama ječam je bio poznat još prije 12000 godina. Spada u najstarije biljke koje je čovjek koristio za svoju prehranu. Međutim, danas upotreba ječma u ljudskoj prehrani se sve više smanjuje. Sada riječ ječam većinu nas podsjeća samo na pivo.Ječam je iznimno hranjiv. Bogat je škrobom, proteinima, šećerima, vlaknima, mineralima (kalcij, željezo, fosfor, kalij, silicij) te vitaminima A,B1,B2 i B5.Ova žitarica čisti organizam od otrova, ima svojstva diuretika, potiče stvaranje mlijeka, jača kosti, obnavlja organizam i čisti krvne žile.Ječam možete koristiti u juhama, kuhanim jelima (kao i rižu), te za doručak u obliku pahuljica.

 

ZOB

Danas se zob koristi prije svega za ishranu stoke, ali u prošlosti je imala veliko značenje u ljudskoj prehrani.Kinezi su poznavali zob još prije više tisuća godina, a koristili su ju i stari Rimljani i drugi narodi u antičkom razdoblju.Danas se zob još uvijek koristi u velikim količinama u Rusiji, Škotskoj i Irskoj. Poznati poridž se priprema od zobi kuhane na vrlo niskoj temperaturi.Zob je jedna od najhranjivijih žitarica. Njezina kalorična vrijednost je čak 400 kalorija na 100 grama.Ova žitarica je bogata proteinima, mastima te vlaknima. Sadrži veliku količinu minerala (kalcij, željezo, fosfor, magnezij) i vitamina skupine B.Zob jača organizam, povećava stvaranje tjelesne topline, regulira metabolizam, pomaže kod anksioznosti i depresije.U zrnu zobi prisutan je hormon rasta zajedno sa velikim količinama kalcija. Zbog toga zob je idealna hrana za mlade u fazi razvoja i trudnice.Zob se koristi u mnogim preparatima za njegu tijela. Čisti kožu, omekšava je, hidrira, smiruje i štiti.

 

 RIŽA

Riža, nakon pšenice, je druga najpopularnija žitarica u našoj kuhinji.Na Istoku riža je dominantna biljka i pokriva čak 80-90% prehrane azijskih naroda.Konzumiranje integralne riže osigurava organizmu neophodne ugljikohidrate, proteine, vitamine (posebno skupine B), minerale (kalcij, željezo, fosfor) i enzime.

Ova žitarica ima antialergijsko djelovanje i s obzirom na to da ne sadrži gluten, lako se probavlja.Riža blagotvorno utječe u slučaju hipertenzije, kolitisa i želučanih tegoba. Koristiti ju smiju i dijabetičari, jer se škrob iz riže probavom pretvara u dekstrozu, a ne u glukozu.Osim u zrnu, riža se koristi u obliku pahuljica i brašna. Pahuljice, koje se dobivaju gnječenjem zrna riže, mogu se koristiti za lagan i zdrav doručak. Integralno rižino brašno možete rabiti za pripremu kruha i kolača

.Smeđa, integralna riža je prehrambeno mnogo vrjednija od bijele riže. I kod ove je žitarice čovjek učinio svojuklasičnu pogrešku: plod, koji je u prirodi izrazito vrijedan i bogat važnim hranjivim tvarima, kroz procese rafiniranja se bitno osiromašuje, što dovodi do cijelog niza problema vezanih uz korištenje rafinirane hrane. Bjelančevine iz riže važno je kombinirati s onima iz mahunarki, čime dobivamo cjelovit unos svih potrebnih aminokiselina.
Riža je bogata i mineralima, naročito fosforom i kalijem, a sadrži i magnezij, kalcij, mangan, željezo, bakar, cink i druge minerale.
Od vitamina najviše ima vitamina E, posebice u klici, te skoro sve vitamine B skupine u ovojnici.čak 80-90% prehrane azijskih naroda.Konzumiranje integralne riže osigurava organizmu neophodne ugljikohidrate,

Riža, nakon pšenice, je druga najpopularnija žitarica u našoj kuhinji.Na Istoku riža je dominantna biljka i pokriva proteine, vitamine (posebno skupine B), minerale (kalcij, željezo, fosfor) i enzime.Ova žitarica ima antialergijsko djelovanje i s obzirom na to da ne sadrži gluten, lako se probavlja.Riža blagotvorno utječe u slučaju hipertenzije, kolitisa i želučanih tegoba. Koristiti ju smiju i dijabetičari, jer se škrob iz riže probavom pretvara u dekstrozu, a ne u glukozu.Osim u zrnu, riža se koristi u obliku pahuljica i brašna. Pahuljice, koje se dobivaju gnječenjem zrna riže, mogu se koristiti za lagan i zdrav doručak. Integralno rižino brašno možete rabiti za pripremu kruha i kolača.

 

​

PŠENICA 

Pšenica je najčešće korištena žitarica u našoj kuhinji.Ova biljka je prvobitno uzgajana u Aziji i Africi, a pretpostavlja se da je stara više od 17000 godina.Postoji dvije vrste pšenice: mekana i tvrda (durum).Mekana pšenica se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, dok tvrda - za izradu tjestenine.Pšenica ima nevjerojatna nutritivna svojstva. Ova žitarica sadrži sve što nam je potrebno za život - proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i enzime.Ako biste imali samo pšenicu za jesti, ne biste samo proživjeli, nego i ostali zdravi. Pod uvjetom da ju koristite u integralnom obliku.

Kao integralno, podmeće se “reintegrirano” brašno - mješavina rafiniranog brašna i mekinja, što je pokušaj obnavljanja onoga što je ranije uništeno. To nema nikakve veze sa pravim integralnim brašnom.Razlikovati pravo integralno brašno možete na sljedeći način:Reintegrirano brašno je bijelo sa puno tamnijih točkica, dok je pravo integralno brašno ujednačeno i ima tamnožutu boju. 

 

 Integralne žitarice su vrlo zdrave. Znanstvenici povezuju njihovo redovito korištenje sa smanjenim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka te mnogih vrsta raka.

 

 Zato uvrstite ove žitarice u Vaš meni i jedite ukusno i zdravo!

 

​

​

Jednostavni recepti

​

PRILOG  OD  AMARANTHA

 80 ml amarantha

 500 ml vode

 4 češnja češnjaka

 100 ml pasirane rajčice

 1/2 žličice kurkume

 1/2 žličice curry praha

 prstohvat đumbira u prahu ili mrvica naribanog svježeg đumbira

>U lončić stavite vodu, amaranth, pasiranu rajčicu, sitno nasjeckam češnjak i začine. Stavite na vatru i povremeno miješajući kuhajte 30 - 35 minuta, dok se smjesa ne ugusti.

​

POPEČCI OD PROSA I BUNDEVE

Šalica prosa

2 šalice hokaido ili muškatne bundeve

3 šalice vode,

1/2 žličice morske soli

1 šalica kukuruza

2 mlada luka narezana

1 režanj češnjaka

1 žlica usitnjenog svježeg kopra

1 žličica senfa

1 žlica veganske majoneze

sezamove sjemenke

>Operite i procijedite proso. Stavite ga u lonac s budevom i vodom da kuha.  Dodajte morsku sol i poklopite.  Smanjite vatru i kuhajte 25 minuta. Dodajte kukuruz i kuhajte još 10 minuta.  Mješavinu prebacite u zdjelu pa dodajte nasjeckani luk, češnja, kopar i začine. Dobro promiješajte drvenom žlicom i kad se smjesa ohladi, oblikujte popečke ili krokete.  Panirajte popečke u sezamovim sjemenkama i pržite na ulju dok ne postanu hrskavi.

​

AMARANTH PLOČICE

 šalica (1 dl) amarantha

 3 žlice zobenih pahuljica

 3 žlice sušenih brusnica

 1 žlica sezama

 1 žlica suncokretovih sjemenki

 2 žlice meda uvrh pune

 1 kom velika banana (ili jedna i pol manja)

 1 žlica smeđeg šećera

 1/2 žličice cimeta 

>Prvo napravite kokice od sjemenki amarantha. To ćete napraviti tako da zagrijete teflon tavu i onda sipate malo po malo sjemenki i lagano tresete tavu dok sve ne ispucaju. Pazite da vam ne zagore! Bananu izblendajte, med po po potrebi (ako je gušći) malo podgrijte u mikrovalnoj. Pomješajte dobro sve sastojke. Trebali biste dobiti ljepljivu smjesu. Razvucite smjesu na pek papiru – na oko 5-10mm debljine. Odmah zarežite oblike pločica, bit će vam lakše kasnije ih narezati. Stavite peći/sušiti u pećnicu zagrijanu na 150°C oko 20-tak minuta. Ostavite da se ohladi, te ih onda narežite na pločice i ostavite još na zraku malo da se suše. Možete sav šećer zamjeniti medom.Možete umjesto šećera i meda dodati ½ šalice odmočenih i usitnjenih datulja.

​

AMARANTH U POVRTNOM TEMELJCU

 - 1šalica amarantha
 - 2 šalice povrtnog temeljca (ili kocka za juhu) 

>Kad temeljac uzavre ubaciti amaranth kuhati 20 min. Ili kad voda uzavre ubaciti kocku dodati amaranth i kuhati 20 min.

Tako kuhanom amarantu može se dodati raznovrsno svježe povrće ili njime možete puniti (papriku, rajčicu, blanširane listove blitve i špinata ili kiselo zelje)

 

„SUŠI“ SA RAZLIČITIM ŽITARICAMA

Namočite do klijanja ili skuhate određenu žitaricu (pšenicu, ječam, heljdu, amaranth ili proso,quinou)

Ako žitaricu kuhate, skuhajte je u povrtnom temeljcu,sa začinima i povrćem po želji. Blanširajte listove blitve, kelja, zelja, špinata, raštike i umotajte suši. Namočite ga soja sosom i začinite ribanim đumbirom.

 

PAŠTETA OD  ŽITARICA

Proklijalu ili kuhanu žitaricu po želji pomiješajte sa nekoliko žlica maslinovog ulja, nešto papra, bijelog luka, soli i začina po želji. Sve usitnite štapnim mikserom u kompaktnu kremastu masu koja će poslužiti kao zdrava i ukusna pašteta.

 

POPEČCI OD ZOBENIH PAHULJICA

 - 3 šalice zobenih pahuljica
 - ribana mrkva ili celer
 - začini po ukusu (kurkuma, sitna paprika, sol, papar)
 - sitno sjeckan manji luk, češnjak
>Zobene pahuljice prokuhati u vodi 3-4 minute (da bude gusta kaša).
Kad se malo prohlade, dodati im ostale sastojke i dobro umijesiti. Po potrebi dodati krušnih mrvica da smjesa bude čvršća.
Oblikovati popečke i uvaljati ih u krušne mrvice. Kad se ulje dobro zagrije (stavite mrvicu u ulje i mora se odmah zapjeniti i isplivati), stavljajte popečke i pecite na umjerenoj vatri dok ne porumene s obje strane. Ocijedite suvišnu masnoću na papirnatom ubrusu


POLPETE OD JEČMA

 - kuhani ječam
 - nekoliko žlica brašna,nekoliko režnjeva češnjaka, manji luk,sitno ribana cikla
 - ribani tvrdi sir, papar, kurkuma, crvena sitna paprika

>Štapnim mikserom djelomično usitniti kuhano zrnje ječma, dodati začine i sitno sjeckani luk i ciklu, oblikovati polpete ili kobasice (dodajte malo krušnih mrvica i intrgralnog brašna ako su mekane), uvaljati u brašnoi peći u ulju.

​

​

Članak je napisan prema našoj istoimenoj brošuri.